torek, 21. junij 2016

Jedilnik 1.dan (Izziv z Mami je doma)

Jedilnik in gibanje, 1. dan:
zajtrk: smoothie z banano, malinami, ovsenim mlekom
potem kava: žlička trsnega sladkorja, deci barcaffeja in deci ovsenega mleka
sprehod, izi hoja 90 minut
malica: ni bilo časa
kosilo: zapečena polenta na olivnem olju z začimbami, polpeti iz rdeče leče, prosene kaše in kvinoje, ohrovt s korenčkom v omaki, kuhana cvetača (Recept za polpetke:

skuhamo 1 del rdeče leče, 1 del kvinoje, 1 del prosene kaše (približno enake količine). Zmešamo, solimo, dodajamo ajdovo moko dokler se ne sprime. Popečemo na olivnem olju. Dodala sem svež peteršilj, kurkumo in poper.. pa fajn speštat, da se poveže. V maso lahko dodamo tudi malo olja. Ohrovt:
malo čebule prepražim, dodam korenje in ohrovt, začinim in na hitro podušim z malo vode, posujem z moko ali škrobom in še malo zalijem da se naredi omaka. vse skupaj na hitro, da še malo hrusta.
popoldanska malica: muffin (veganski z limeto)
sprehod dobri dve uri, počasna in hitra hoja, plus skoraj 7-kilska utež nekaj časa
večerja: sveža špinača v solati z bučnim oljem
*ovseno mleko ima več kalcija kot kravje.
*nerafinirani trsni sladkor je bogat z melaso, ki je odličen vir železa
*začimbe so zdrave (kurkuma, bazilika, črni popr, peteršilj, origano, timijan.......)
*zelenjava ima ogromno beljakovin
Če želite spremljati vnos kalorij in hranil, priporočam https://cronometer.com/#

Pa še nekaj modrosti... (hec hec - splošno znana priporočila, če se gremo zdravo jesti in živeti)

En zapis o malih 'trikih' - ne nobena topla voda, sam par stvari, ki se jih sama poskušam držat - ne vedno in ne 100%.
Če ne kupiš, nimaš; če nimaš, ne poješ. Torej v trgovini mimo tistih stvari, ki vas najbolj mamijo in ne kupovat lačne. Napišite listek. Če se kupi kaj spontanega naj bodo to oreščki, suho sadje in podobno (Hofer je super za to, imajo povsod to nastavljeno). Kupite veliko svežega sadja in zelenjave. Navadite se, da je prvi obrok smoothie, če je le možno. Tudi če se vam zdi, da vas ne nasiti, tudi če čez pol urce že iščete nekaj za v usta. Poskusite tako, da si v glavi ne odrekate ničesar. Ne si govorit tega ne smem pa onega ne smem... Ker to nas najbolj vleče potem. Če se v 80-90% držite jedilnika bo super, ostalo si pustite, da se vam zlušta piškota, čipsa, česarkoli. Samo ne pretiravat v količini. Tu ni nobenih grehov. Samo trudimo se, da prevzamemo malo bolj zdrave prehranjevalne navade. Nič ni prepovedano, naj pa ne bo prepogosto. Pa kadar imate voljo - poskusite dopoldan, je ponavadi lažje - zamenjajte vse sladko za sadje. Vsakič, ko se vam lušta sladko, izberite sadje. Kmalu bo prešlo v navado in drugega sladkorja sploh ne boste pogrešali. Imejte na zalogi kvalitetno temno čokolado pa suho sadje namesto drugih drobnarij. Kolikor se da, se izognite preveč predelani hrani, mlečnim izdelkom in podobnim filerjem, ki imajo veliko sladkorja pa malo hranilne vrednosti.

Ni komentarjev:

Objavite komentar